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    优质蛋白增免疫,这样吃才健康

      2020年5月17日至23日是第六届全民营养周,今年的宣传口号是“健康中国、营养先行”“合理膳食、全民营养新时代”,传播宣传主题为“合理膳食,免疫基石”,本次主题logo设计是加入奶类、大豆、鸡蛋等元素,组成的盾牌的外形,寓意优质蛋白质的重要营养价值,对身体免疫力起着重要作用,通过合理膳食、均衡营养,能帮助保护自己的健康!

      蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式,本质上都是蛋白质功能的体现,因此生命离不开蛋白质

      那么哪些属于优质蛋白质食物呢?让我们一起来看一下中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。

      1.鸡蛋

      鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

      2.牛奶

      牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

      3.鱼类

      鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品(鱼虾贝类)摄入量为40-75克。

      4.虾

      虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

      5.鸡肉

      鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

      6.鸭肉

      鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。

      7.瘦牛肉

      瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。

      8.瘦羊肉

      瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

      9.瘦猪肉

      瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类(鸡鸭等禽类,和猪牛羊等畜类)的量是40-75克。

      10.大豆

      大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。建议每天摄入大豆及坚果类总共25-35克。

      小贴士:

      合理烹饪:合理烹饪方式既可以增加口感,又可以有效的提高蛋白质的消化吸收率,如蒸、炖、煮、炒等;煎、烤、炸等方式虽然美味,但食物中的蛋白质、脂肪在高温油炸或者烧烤时,会产生一些具有致癌性的化合物。合理搭配:优质蛋白是个宝,但也要合理搭配,做到食物多样化,不宜长期食用一种或两种。不同种类富含蛋白质的食物一起吃有利于蛋白质的利用,提高食物的营养价值。

      文章参考选自中国营养学会2020全民营养周工具包中的《优质蛋白十佳食物排行榜》